การฝึกความแข็งแกร่ง: แข็งแรงขึ้น ผอมลง และมีสุขภาพดีขึ้น

ในแง่ของอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ เนื้อวัว ปลา ไข่ และอาหารจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และถั่วเลนทิล BCAAs คือกลุ่มของกรดอะมิโน 3 ชนิด (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากประโยชน์ที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว วิตามินอียังได้รับการศึกษาว่าเป็นการป้องกันและรักษาภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นการตีบของหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ด้วยเหตุนี้ วิตามินอีจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยมีผลเชิงบวกต่อความดันโลหิต ช่วยให้เลือดที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถเข้าถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานได้มากขึ้น

วิตามินดีเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์และการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูกด้วยการสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งสามารถลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติตามวัย (15) นี่เป็นเพราะภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของกระบวนการชรา มีหลายปัจจัยที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ เช่น การไม่ออกกำลังกาย ระดับโปรตีนและวิตามินดีที่ลดลง การอักเสบ และการหมุนเวียนของเซลล์ช้าลง (6) ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใหม่ ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ ลองปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการการกีฬาเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล

พบว่าโอเมก้า three ช่วยเร่งการฟื้นตัวและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการให้การสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ดวงตา ข้อต่อ สมอง และผิวหนังของเรา ร่างกายต้องการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหาร เช่น วอลนัท ไข่ ปลา (เช่น ปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีน) และอะโวคาโด คุณยังสามารถเสริมน้ำมันปลาทุกวันเพื่อเพิ่มโอเมก้า three ได้ด้วย ค้นหาผงโปรตีนคุณภาพดีที่คุณชอบ และมันจะปฏิวัติแนวทางในการได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่สมดุลอย่างเพียงพอในอาหารประจำวันของคุณ ผงโปรตีนที่ดีควรมีโปรตีน 25 กรัมต่อหนึ่งมื้อ โดยมีสิ่งพิเศษน้อยที่สุด ตรวจสอบผงโปรตีนครบวงจรของ PhD BCAAs กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเนื่องจากก่อนหน้านี้ถูกสลายเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการเพื่อทำปฏิกิริยา ซึ่งหมายความว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น นี่คือวิธีที่ BCAAs สามารถช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรง ประสิทธิภาพ และมวลกล้ามเนื้อโดยการเติมเต็มพลังงานที่สะสมในร่างกายในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ช่วยให้ยกของหนักขึ้นและออกกำลังกายได้นานขึ้น ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อพูดถึงการเลือกเวย์โปรตีนเชค มีผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนให้เลือก 3 ประเภท; เวย์โปรตีน ไอโซเลท และไฮโดรไลเสต แต่ละคนสนับสนุนเป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อในระดับที่ใกล้เคียงกันจากมุมมองทางสรีรวิทยา แต่ยังมีประโยชน์ทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองด้วย ซึ่งจะต้องนำมาพิจารณา

คาเฟอีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจน13 นั่นหมายความว่าคาเฟอีนช่วยให้คุณกักเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและทำให้คุณดูอิ่มเอิบและทำงานได้ดีขึ้น ที่ 11% เวย์โปรตีนมีปริมาณลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพเป็นยาอายุวัฒนะหลังการออกกำลังกาย ปัญหาคือการมองหาอาหารเสริมที่ดีที่สุดอาจทำให้เกิดความสับสน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้ผลิตแต่ละรายต้องการโน้มน้าวคุณว่าผลิตภัณฑ์ของตนได้รับการกรองดีกว่า หรือมีประสิทธิภาพมากกว่า หรือจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ขณะที่คุณมองหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณ คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณต้องได้รับปริญญาด้านเคมีเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณจะใส่อะไรเข้าไปในร่างกาย อาหารเสริมกีฬาถือเป็นอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นผลิตภัณฑ์ที่รับประทานทางปากเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นต้องได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ก่อนจำหน่าย บริษัทที่ผลิตอาหารเสริมควรปฏิบัติตามหลักปฏิบัติด้านการผลิตที่ดีในปัจจุบันของ FDA เพื่อให้มั่นใจในคุณภาพและความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ของตน แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปและอาหารเสริมบางชนิดอาจมียาหรือสารเติมแต่งที่ไม่ได้ระบุไว้บนฉลาก ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่พบใน LADDER ก่อนออกกำลังกาย ไม่มีอะไรจะใกล้เคียงในแง่ของการวิจัยทางคลินิกด้วยซ้ำ โดยทั่วไป ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 5 กรัมต่อวัน และไม่เกิน 10 กรัมหากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เวย์โปรตีนยังช่วยให้อิ่มในขณะที่ยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน

เพียงเพราะว่าบางส่วนช่วยให้หนูทดลองที่เป็นเบาหวานสร้างกล้ามเนื้อได้ในช่วงสองสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับผลเช่นเดียวกัน การวิจัยในสัตว์ทดลองเป็นวิธีที่ดีในการปูทางสำหรับการศึกษาในมนุษย์ในอนาคต แต่ก็ไม่สามารถทดแทนได้ แคลเซียมช่วยให้ร่างกายแข็งแรงกระดูก แต่ยังช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อและพลังงานในการประมวลผลอีกด้วย ระดับแคลเซียมที่สมดุลจะช่วยคุณได้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งนำไปสู่ผลตอบแทนที่มากขึ้น Sulaver แนะนำ Momentous เป็นแบรนด์โปรตีนผงที่เธอเลือกใช้ซึ่งมีทั้งเวย์และตัวเลือกจากพืช “มีคุณภาพสูง อร่อย และโปร่งใสในแง่ของการทดสอบและการจัดหาส่วนผสม” เธอกล่าว

จากนั้นเราค้นคว้าข้อมูลออนไลน์เพื่อหาผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมในหมวดหมู่ที่กำหนดเพื่อเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับสิ่งที่มีอยู่ เราสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่เราสั่งซื้อและทดสอบตัวเองโดยใช้ประสบการณ์ส่วนตัวและการวิจัยของเรา พอได้กลิ่นก็มีกลิ่นเผ็ดแปลกๆ มันเป็นเรื่องที่น่าวางใจ เมื่อผสมแล้วจะมีรสขมเล็กน้อยเว้นแต่จะผสมกับน้ำมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ไม่ว่าเราต้องมอบอุปกรณ์ประกอบฉากให้กับ Transparent Labs เพื่อสร้างอาหารเสริมตัวนี้ด้วยปริมาณส่วนผสมต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนทางคลินิก JYM Post JYM Dextrose คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วประกอบด้วยเดกซ์โทรส กรดซิตริก กรดมาลิก ซูคราโลส โพแทสเซียมอะเซซัลเฟม และสีย้อมอาหาร เดกซ์โทรสซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวทางเคมีที่เหมือนกับกลูโคส เป็นส่วนประกอบสำคัญและเป็นส่วนประกอบหลักในที่นี้ หากคุณกำลังจะทานมัน เราขอแนะนำ Huge เนื่องจากมีสารอาหารและรสชาติที่สนุกสนาน นิโคลทดสอบรสชาติกีวีบลูเบอร์รี่และดีใจที่เธอไม่พบว่ามันหวานเกินไปและ “ได้รสชาติกีวีแน่นอน” ผงยังละลายได้ดีเธอกล่าว นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมคุณจึงวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดได้เพียงไม่กี่วินาทีเท่านั้น พลังงาน ATP ของร่างกายคุณหมดลง

ต่างจากฮอร์โมนอะนาโบลิกหรืออาหารเสริมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB อาจส่งเสริมความแข็งแรงและการเพิ่มมวลร่างกายโดยการยับยั้งแคแทบอลิซึมหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายอย่างหนัก การศึกษาหนึ่งของนักกีฬาต่อสู้พบว่าการเสริม HMB เมื่อเปรียบเทียบกับการเสริมด้วยยาหลอก ส่งผลให้มีมวลร่างกายเพิ่มขึ้นและลดไขมันในร่างกาย ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และพลังงาน ไม่มีการจำกัดจำนวนกรดอะมิโนที่จำเป็นที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวัน ในส่วนของความถี่ แนะนำให้รับประทานอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณ 5-9 กรัม ก่อนและ/หรือหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ย่อมาจาก beta-hydroxy beta-methylbutyrate (ꞵ-hydroxy ꞵ-methylbutyrate) เป็นสารเมตาบอไลท์ของกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) HMB ใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการสลายของกล้ามเนื้อและการสูญเสียมวลไขมันในบางสภาวะ ในการวิจัย พบว่ามีประสิทธิผลในการรักษาองค์ประกอบของร่างกายในผู้ใหญ่สูงวัยและผู้ที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายจากการถูกตรึงหรือปัจจัยการใช้ชีวิตที่อยู่ประจำอื่นๆ ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลกาย ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย หรือกระตุ้นสมรรถภาพทางกีฬาได้ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 แหล่งคือเวย์และเคซีน ซึ่งทั้งสองแหล่งได้มาจากนม การศึกษาพบว่าทั้งสองสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่การวิจัยจากการถ่ายโอนจุลินทรีย์ในอุจจาระพบว่าเคซีนโปรตีนมักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่เวย์โปรตีนมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่า

Elo Smart Protein ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากผงโปรตีนทุกช้อน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ที่ Swolverine ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดของเรามีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โปร่งใส มีปริมาณทางคลินิก และทำด้วยส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การเพิ่มวิตามินเสริมลงในอาหารจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและสุขภาพของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นักวิจัยเหล่านี้พบหลักฐานที่ชัดเจนว่าการเสริมโปรตีนในอาหารทำให้ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาพบว่าการรับประทานครีเอทีน การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 30 ปีได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะบอกว่าครีเอทีนช่วยพัฒนาการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไปหรือผู้ที่เป็นโรคที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การฝึกอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษาสุขภาพการเผาผลาญ ความมั่นคงของข้อต่อ และสมรรถภาพโดยรวม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้ปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว ในขณะเดียวกันก็ท้าทายให้พวกเขาส่งเสริมการพัฒนาที่ยั่งยืนอย่างต่อเนื่อง

Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง one hundred pc และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมน เพื่อรองรับการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้ยังคงรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็แนะนำว่าควรรับประทานพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการดูดซึม และการรับประทาน 2-3 กรัม/วันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้

คำตอบอยู่ที่ประเภทของอาหารเสริมที่เลือก เนื่องจากแต่ละชนิดมีอิทธิพลที่แตกต่างกันต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือการให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นเพื่อการยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารเสริมจะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อมีส่วนผสมเพียงพอที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่มีครีเอทีนเพียง 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะไม่ส่งผลให้เกิดประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วหากรับประทานครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน อย่าลืมตรวจสอบปริมาณที่แท้จริงของส่วนผสมแต่ละรายการ เมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มปริมาณการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณไปได้ไกลเท่านั้น มีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่แพ้กัน น่าเสียดายที่แม้แต่การรับประทานอาหารแบบเพิ่มปริมาณที่สมบูรณ์แบบก็อาจไม่สามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการได้ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเข้ามามีบทบาท หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรา การบำบัดด้วย IV และวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรดติดต่อเราวันนี้ได้เลย ทีมงานของเราพร้อมเสมอที่จะตอบคำถามของคุณ และช่วยคุณค้นหาค็อกเทล IV ที่เหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ การให้น้ำเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงรู้สึกดีขึ้นเมื่อร่างกายมีของเหลวเพียงพอเท่านั้น แต่น้ำยังช่วยนำพาวิตามินและแร่ธาตุไปทั่วร่างกายเพื่อสนับสนุนกระบวนการอื่นๆ ของร่างกาย การบำบัดทางหลอดเลือดดำสามารถช่วยให้คุณคืนน้ำได้อย่างรวดเร็วและได้รับวิตามินทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย วิตามินบีรวมเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ต้องมีหากคุณต้องการวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิตามินบีรวมเป็นส่วนผสมของวิตามินบีที่ช่วยสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงาน ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่บีคอมเพล็กซ์ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีสิ่งที่จำเป็นในการซ่อมแซมรอยแตกในกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น

การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายไม่เกินสองชั่วโมงเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายหรือทดแทนอาหารที่มีโปรตีนได้หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารปกติ Jose Antonio ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Nova Southeastern University กล่าว การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการคัดเลือกนักแสดงและโรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ยังมีจำนวนจำกัด นอกจากนี้ ผลลัพธ์เกี่ยวกับผลของการเสริมครีเอทีนต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัวในการทำงานของ Wang และคณะ และ Kaviani และคณะ [24,29] ขัดแย้งกัน การวิจัยในอนาคตเกี่ยวกับการเสริมครีเอทีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจมุ่งเน้นไปที่การป้องกันการบาดเจ็บและการนำไปใช้ประโยชน์ในทางการแพทย์ เลื่อนดูฟอรั่มยกน้ำหนักหรือเพาะกาย แล้วคุณจะรู้สึกไม่เบื่อเลย ผู้คนต่างให้คำแนะนำเกี่ยวกับ BCAA และ HMB และผงโปรตีนประเภทต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนในยิมควรรู้—และใช้ แม้แต่นักวิ่งและนักยกที่มีประสบการณ์ก็ยังรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำอะไรผิดโดยไม่เสริมอาหาร

แน่นอนว่าวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพด้วยการบริโภคคาเฟอีนก็คือการดื่มกาแฟเป็นประจำ การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่ากาแฟเป็นทางเลือกที่ไม่ดีหากคุณต้องการผลของคาเฟอีนในการเพิ่มประสิทธิภาพ การศึกษาหลายชิ้นไม่สามารถจำลองผลกระทบของคาเฟอีนบริสุทธิ์ที่ได้รับการบันทึกไว้ การวิจัยล่าสุดได้ขจัดข้อสงสัยเหล่านั้นออกไป ปัจจุบัน ฉันทามติทางวิทยาศาสตร์บอกเราว่าคุณได้รับประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเท่าเดิม โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาของคาเฟอีน กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีน ยาเม็ดที่มีคาเฟอีน หรือแม้แต่หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน ทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลดี เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณควรเริ่มต้นด้วยมื้ออาหารและของว่าง คุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ และเน้นแหล่งอาหารไร้ไขมันทั้งหมด เช่น สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ นมไขมันต่ำ และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดีที่ได้รับการวิจัยมาอย่างดีสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารรองจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่แมกนีเซียมก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุด แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแมกนีเซียมจึงมักเป็นคุณลักษณะหนึ่งของสูตรการฟื้นฟู โปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งไกลโคเจนที่มีประโยชน์ (แหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายชื่นชอบ) ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มพลังในการออกกำลังกายและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น

ประการที่สอง การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (RDA) ที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การวิจัยเพิ่มเติมสนับสนุนสิ่งนี้ (Phillips, Chevalier et al. 2016, Burd, McKenna et al. 2019) นี่คืออันใหญ่ เวย์โปรตีนย่อยเร็วและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ตามชื่อของมัน เวย์โปรตีนได้มาจากนม แม้จะมีการวิจัยที่น่าหวัง แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม76 ในปัจจุบัน ยังเร็วเกินไปที่จะบอกได้ว่าโอเมก้า 3 จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือไม่ การวิเคราะห์เมตต้าพบว่ามีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการเสริมโอเมก้า three สำหรับมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ77 เราไม่ได้พูดถึงนักเพาะกายในที่นี้ แต่หมายถึงชายและหญิงสูงอายุที่พยายามขจัดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ

ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บำรุงข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนังให้แข็งแรง ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและโรคทางระบบประสาท (เช่น ภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์) (18, 19) ครีเอทีนหรือครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมาย ทำงานโดยการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างการยกของหนัก ยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อโครงร่างยังเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ที่ลดลง เช่น การอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักเกินและโรคอ้วน (3) เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจสงสัยว่าต้องทำอะไรเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อความแข็งแรง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราและมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ร่างกายสร้างฟอสฟาติดิลซีรีนเอง จึงไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเสริมฟอสฟาติดิลซีรีนสามารถเพิ่มอารมณ์ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวได้ อาจให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีแนวโน้มจะออกกำลังกายมากเกินไป

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ไลฟ์สไตล์ของคุณมีบทบาทสำคัญในความรวดเร็วและรุนแรงของเหตุการณ์นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณต้องสร้างและรักษากล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องผ่านการฝึกแบบมีแรงต้านและโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องจัดการความคาดหวังของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญกว่า นั่นก็คือโภชนาการและการฝึกซ้อม ด้านล่างนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดที่มีแนวโน้มว่าจะได้ผล และสิ่งที่อาจดีที่สุดที่เหลืออยู่บนชั้นวาง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการฟื้นฟูพลังงานและสร้างโปรตีนขึ้นมาใหม่ นอกจากของเหลวที่เพียงพอแล้ว คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนยังจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย

โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขนาด และความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (2) อาสาสมัครใช้เวลา 300 มก. วันละสองครั้งเป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ และผู้เขียนสรุปว่าการเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน Persona ใช้ Sensoril® ซึ่งเป็นรูปแบบทางชีวภาพที่มีศักยภาพมากและคุณประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่.

น่าเสียดายที่คุณสามารถเก็บ ATP ได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 8–10 วินาทีเท่านั้น หลังจากนี้ ร่างกายของคุณจะต้องผลิต ATP ใหม่เพื่อให้ตรงกับความต้องการของกิจกรรม (4) ประเด็นก็คือเพื่อช่วยให้ผู้ที่มีงบจำกัดตัดสินใจว่าจะซื้ออาหารเสริมชนิดใด ถ้าเงินไม่ใช่ปัญหา คุณก็จงออกไปและใช้มันทั้งหมดตามคำแนะนำ เพราะท้ายที่สุดแล้ว เท่าที่เรากังวล คุณไม่สามารถมีกล้ามเนื้อมากเกินไปได้ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ก่อให้เกิดการยศาสตร์ ซึ่งหมายถึงคุณสมบัติในการเพิ่มประสิทธิภาพ “Ergogenic” มาจาก “ergo” หมายถึงการทำงาน และ “genic” หมายถึงการสร้างหรือการผลิต คุณควรจะรักษาความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะไม่เห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

นักกีฬาควรรักษาระดับวิตามินบี 12 ในเลือดไว้ที่ 400–700 พิโกกรัม/มิลลิลิตรเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด52 เนื่องจากคุณอาจไม่สามารถติดตามระดับวิตามินบี 12 ด้วยตนเองได้ การเสริมวิตามินบี 12 อาจเป็นความคิดที่ดีเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน นอกเหนือจากสิ่งที่น่าหวือหวาข้างต้นแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายอื่นๆ อีกมากมายยังแข่งขันเพื่อความสนใจของคุณ บางชนิดอาจมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ในขณะที่บางชนิดอาจสิ้นเปลืองเงิน อาหารเสริมหกรายการต่อไปนี้อยู่ในหมวดหมู่แรกซึ่งไม่ได้เรียงลำดับตามใดโดยเฉพาะ อาหารเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเฉลี่ย 5%42 นั่นเป็นปริมาณที่สำคัญ และเห็นได้ชัดในผู้สูงอายุและอายุน้อยกว่า การทานวิตามินดี 2-4,000 IU เป็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานอย่างเพียงพอ

หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์จากพืช Bonci ขอแนะนำโปรตีนจากถั่วเหลืองแยกเป็นอันดับแรก และหากไม่ใช่ถั่วเหลือง ส่วนผสม เช่น ถั่ว ข้าว และถั่วชิกพี จะช่วยให้คุณได้รับลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน “สำหรับโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ คุณจะต้องพิจารณาปริมาณลิวซีน รวมถึงราคา รสชาติ ขนาด หรือปริมาณหน่วยบริโภค ตลอดจนสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นและการแพ้อาหารที่คุณอาจมี” บอนชีกล่าว Holland แนะนำแบรนด์ BodyTech สำหรับโปรตีนและอาหารเสริมครีเอทีน เนื่องจากให้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพในราคาที่สมเหตุสมผล เมื่อพิจารณาอาหารเสริม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าคุณปลอดภัย ฉลาด และสามารถเลือกสรรได้ เนื่องจากอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA จึงเป็นการยากที่จะทราบว่ามีอะไรอยู่ในอาหารเสริมของคุณและมีส่วนผสมจริงๆ อยู่ในปริมาณเท่าใด หากต้องการหลีกเลี่ยงสารที่ไม่พึงประสงค์ในผง ยาเม็ด หรือเครื่องดื่มสำเร็จรูป ให้มองหาสารที่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สาม นั่นคือตอนที่เธอเจอบทความเรื่อง “10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้หญิง” เจนน่ารู้สึกทึ่งและตื่นเต้นที่ได้เรียนรู้เพิ่มเติมว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยให้เธอบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างไร เธอกระตือรือร้นที่จะทดลองใช้และดูผลลัพธ์ด้วยตัวเธอเอง ด้วยความรู้ที่เพิ่งค้นพบนี้ Jenna ก็พร้อมที่จะยกระดับการเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของเธอไปอีกระดับ หลังจากที่ลูกค้าเลือกอาหารเสริมที่อาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขามากที่สุดแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดตารางเวลาในการรับประทาน เมื่อพูดถึงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีสองตัวเลือกพื้นฐาน อาจเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเสริมหลังออกกำลังกายก็ได้ ยังมีอาหารเสริมอีกมากมายที่ทำงานเพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ พวกมันให้พลังงานแก่เซลล์กล้ามเนื้อที่จำเป็นในการดำเนินต่อไปในขณะที่ฟื้นตัว บางคนถึงกับช่วยในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูการออกกำลังกายประเภทนี้ให้สารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ

อะมิโนที่จำเป็นถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ/โปรตีน และได้รับการสันนิษฐานว่าช่วยส่งเสริมการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน ในภาวะอดอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก การเสริมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถรักษาเนื้อเยื่อไขมันน้อยและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ BCAAs รวมถึงลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่สามารถรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ มักรับประทานระหว่างหรือหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีมวลและการเจริญเติบโต ใช่ ผู้หญิงสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่น ที่ MuscleTech นำเสนอ อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพ และช่วยในการฟื้นตัวของทั้งชายและหญิง สิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงคือต้องเลือกอาหารเสริมที่สอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายและความต้องการด้านอาหาร MuscleTech มีตัวเลือกมากมายที่ตอบสนองความต้องการเหล่านี้ เพื่อให้มั่นใจว่าทุกคนสามารถหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและแผนโภชนาการของตนได้

แม้ว่าอาหารเสริมมักจะขายให้กับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณบริโภคสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณ การสร้างนิสัยด้านโภชนาการที่ดีจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ แนะนำให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย การศึกษาขนาดเล็กในปี 2012 เปิดเผยว่าการรับประทานเบต้าอะลานีน 2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียได้ 19% ในระหว่างการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ผู้เข้าร่วมได้รับอาหารเสริม 400 มิลลิกรัมห้าโดสในแต่ละวัน การเสริมวิตามินซีก่อนหรือหลังออกกำลังกายอาจให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ วิตามินซีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการพัฒนาเนื้อเยื่อ นั่นหมายความว่าผู้คนควรเห็นผลในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเมื่ออายุมากขึ้น วิตามินซีอาจมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี โดยเฉพาะผู้ชาย จะรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อรับประทานวิตามินซีเสริม

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและขยายการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราได้คัดสรรอาหารเสริมที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณต้องการ แบรด เชินเฟลด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและนักวิจัยที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ เขาได้ทำงานด้านอาหารเสริมมาเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงมีคุณสมบัติเกินกว่าที่จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ ฉันจำครั้งแรกที่ฉันเดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันมีตัวเลือกต่างๆ มากมายจนล้นหลาม แต่โชคดีที่ฉันมีตัวแทนฝ่ายขายคอยช่วยเหลือฉัน 10 นาทีต่อมา… ฉันถูกกำหนดให้ได้รับ ‘อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด’ มูลค่า four hundred ดอลลาร์ ซึ่งฉันสัญญาไว้ว่าจะให้ได้ และฉันก็พูดว่า “เก่งมาก” หนึ่งเดือนต่อมา สิ่งที่ฉันต้องแสดงเพื่อการลงทุนของฉันคือกระเป๋าเงินเปล่าๆ

ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ ครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุด โดยครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีหลักวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลัง ฉันจำครั้งแรกที่เดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันเพิ่งออกกำลังกายได้สองสามเดือนและได้รับคำสั่งให้ยกระดับการออกกำลังกายขึ้นไปอีกระดับ ฉันต้องเริ่มทานอาหารเสริม เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันไร้เดียงสาและเชื่อทุกสิ่งที่ตัวแทนฝ่ายขายบอกฉัน Creatine มีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่พบมากที่สุดของร่างกาย จะเผาผลาญได้ช้าๆ เมื่อเทียบกับครีเอทีน ในหลาย ๆ ด้าน การเปรียบเทียบทั้งสองก็เหมือนกับการเปรียบเทียบถ่านหินกับน้ำมันเบนซิน อันหนึ่งเผาไหม้นานกว่า แต่อีกอันเผาไหม้ร้อนกว่าและเร็วกว่า ขณะเลือกซื้อเวย์โปรตีน คุณอาจเจอเวย์โปรตีนบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์ไอโซเลท” และบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์คอนเซนเทรต” ไอโซเลทได้รับการประมวลผลสูงกว่าและมีโปรตีนมากกว่า ไขมันน้อยกว่า คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า และแลคโตสน้อยกว่าเข้มข้น (มักจะน้อยกว่า 1%) อย่างไรก็ตาม การแยกยังมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่าในทั้งสองตัวเลือก

ผงโปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนมีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังแอโรบิกของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี นั่นคือจุดที่การรับประทานอาหารเสริมอย่างชาญฉลาดสามารถกลายเป็นทรัพย์สินชิ้นใหญ่ได้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อมากมายที่สามารถช่วยทั้งเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ มาดูอาหารเสริมที่ดีที่สุด 6 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม เวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด และผู้บริโภคจำนวนมากพบว่ามันย่อยง่าย ทำให้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงในอุดมคติสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดร. มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ประเมินผลของเวย์โปรตีนต่อการฝึกและประสิทธิภาพ และพบว่าการบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณ 20-40 กรัม/วัน หรือมากกว่านั้นในช่วง 8-12 สัปดาห์ พบว่ามีมวลร่างกายเพิ่มขึ้น ความแข็งแรง และมวลไขมันลดลง

อาหารเสริมโปรตีนเป็นเพียงโปรตีนอาหารปกติในรูปแบบผง คุณจะได้รับ “ผล” จากอาหารเสริมโปรตีนไม่มากไปกว่าที่คุณจะได้รับจากการเพิ่มโปรตีนจากไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว นม หรือโปรตีนชนิดใดก็ตามในปริมาณเท่ากันที่คุณจะจินตนาการได้ อย่างไรก็ตาม พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย สะดวก ราคาไม่แพง และมักมีรสชาติอร่อย หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอหรือต้องการความสะดวกจากการเขย่าเป็นครั้งคราว ลองพิจารณาเพิ่มผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณ ฉันแนะนำครีเอทีนสำหรับทุกคนที่ต้องการทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อ ครีเอทีนใช้งานได้ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม6 เนื่องจากครีเอทีนส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้ครีเอทีน7 และไม่ต้องกังวล อาหารเสริมครีเอทีนถูกสังเคราะห์จากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ . แอล-คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่ขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ของเรา ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ไนเตรตเช่นเดียวกับที่พบในน้ำบีทรูท มักรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและจัดส่งสารอาหารได้ดีขึ้น นักกีฬาพาพวกเขาไปเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและปรับปรุงการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไนเตรตอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้เช่นกัน “โปรตีนคุณภาพสูงระหว่าง 20 ถึง 25 กรัมจะช่วยเพิ่มการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน” Gaffen กล่าว แม้ว่าโปรตีนผงจะมีโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าอาหารอื่นๆ แต่ก็ขาดสารอาหารที่พบในปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่มีโปรตีนยังมีวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตที่โปรตีนผงไม่มีอยู่ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนในปริมาณมากควบคู่ไปกับแคลอรี่ส่วนเกินและการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก อาหารเสริมก็อาจเป็นประโยชน์เพิ่มเติมเพื่อช่วยคุณในด้านเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการบวมที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ เมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน พบว่ามีการแสดงครีเอทีนซ้ำหลายครั้งในการศึกษาเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับจากสัตว์ตราบใดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ผงโปรตีนจากข้าวและผงโปรตีนถั่ว การเสริมเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน (การฝึกความแข็งแกร่ง) อย่างไรก็ตาม ผลของเวย์โปรตีนต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

‡เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกควบคุมอาหารและการดื้อยาที่มีประสิทธิภาพ เป็นเวลาอย่างน้อย eight สัปดาห์†ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ โชคดีที่อาหารเสริมเหล่านี้ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผลิตภัณฑ์ Cellucor® ดังนั้นจึงหาได้ไม่ยาก หากคุณต้องการเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีนลงในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ทั้ง COR-Performance® Creatine และ C4® Sportfeature creatine monohydrate สิ่งที่นักกีฬายกรู้อย่างรวดเร็วคือกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นมักจะราบเรียบ ในช่วงแรก ผู้เริ่มต้นหลายคนอาจเห็นว่าการออกกำลังกายบางอย่างมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากเทคนิคที่ได้รับการปรับปรุง แต่หลังจากนั้นไม่นาน ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็เริ่มช้าลง การเพิ่มจานลงในบาร์เบลล์อย่างต่อเนื่องในแต่ละสัปดาห์กลายเป็นเรื่องยาก โดยปกติแล้วในช่วงเวลานี้ผู้คนจะเริ่มประเมินช่องว่างในโปรแกรมของตนเพื่อให้สามารถแยกออกจากที่ราบสูงได้ ในบทความนี้ เราจะพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ — และอาหารเสริมประเภทอื่นๆ อีกสองสามชนิดที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ เพื่อให้คุณสามารถออกแรงได้มากขึ้นและเพิ่มผลกำไรเหล่านั้นได้ในที่สุด

ใช้ความระมัดระวังโดยเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากบริษัทที่มีมาตรฐานคุณภาพที่เข้มงวด เช่น การทดสอบโดยบุคคลที่สาม เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมมีคุณภาพสูงและตรงกับที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์อาหารเสริม อย่างไรก็ตาม, แม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ได้รับจากแหล่งที่เชื่อถือได้และปฏิบัติตามคำแนะนำก็อาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) สามารถช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่าง ความแข็งแรง และพลังได้ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (International Society of Sports Nutrition) มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและผู้สูงอายุ เนื่องจากมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดควรค่าแก่การลอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการพยุงกล้ามเนื้อ นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมถึงเคล็ดลับที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญในการเพิ่ม (และรักษา) กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล เวย์เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และดีเยี่ยมซึ่งจะให้ประโยชน์สูงสุดหากบริโภคทุกๆ 3-4 ชั่วโมง (หากไม่บริโภคแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมผ่านอาหาร) หรือภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายในปริมาณ 20-40 กรัม การได้รับวิตามินผ่านการบำบัดทาง IV มีประโยชน์มากมาย เรามาทบทวนวิธีที่การบำบัดด้วย IV ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกัน แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในวิตามินสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มักมีความเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมของผู้ที่มีความบกพร่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับแมกนีเซียม IV

ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนไอโซเลทมักถือเป็นมาตรฐานทองคำเมื่อพูดถึงผงโปรตีน มันถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ โดยทั่วไปเวย์ไอโซเลทจะมีโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าและมีไขมันและแลคโตสต่ำกว่า จึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสำหรับผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส ผงโปรตีนบางชนิดมีส่วนผสมของเวย์ไอโซเลทและเวย์เข้มข้น แต่ Thorne Whey Protein Isolate มีเพียงเวย์ไอโซเลทเท่านั้น ลองใช้วิธีนี้แทน เมื่อใช้เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันได้ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก ให้ผสมเครื่องดื่มเชคกับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม (โดยปกติจะเป็นผงโปรตีน 1 ช้อนตวง) และแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เช่น กล้วยหรือน้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ Alpha Lion จัดทำขึ้นด้วยส่วนผสมคุณภาพสูงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวได้ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้าม เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย หรือเร่งการฟื้นตัว เรามีผลิตภัณฑ์ที่ตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะกับการยศาสตร์มากที่สุดที่มีอยู่ ผลเชิงบวกของ Creatine ที่เกี่ยวข้องกับขนาด ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่อาจโต้แย้งได้ การเสริมจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ใหม่ของ ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายทันที ช่วยให้คุณทำงานที่ความเข้มข้นสูงขึ้นได้ยาวนานขึ้น เหมาะสำหรับกีฬาที่ต้องใช้แรงระเบิด เช่น รักบี้ ครอสฟิต และยกน้ำหนัก ในขณะที่รับประทานครีเอทีน โมโนไฮเดรต คุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นบ้าง แต่นี่เกิดจากการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอในขณะที่รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยลดผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ปัญหาการย่อยอาหาร ปวดกล้ามเนื้อ อาการตึง และการแพ้ความร้อน การวางแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกค้าต้องใช้เวลาพอสมควร คุณต้องพิจารณาเป้าหมาย ความชอบในการออกกำลังกาย ระดับความฟิต และอื่นๆ ของพวกเขา สำหรับลูกค้าส่วนใหญ่ แผนนี้เป็นเพียงชุดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่พวกเขาไม่เข้าใจก็คือ พวกมันถูกจัดวางในลักษณะเพื่อให้สามารถฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ คุณสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดจากอาหารในชีวิตประจำวันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หากการรับประทานอาหารประจำวันของคุณไม่สมดุล คุณมีข้อจำกัดด้านอาหารบางอย่าง หรือต้องการตัวเลือกที่สะดวกกว่านี้ ยังมีอาหารเสริมที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย ที่นี่ Christie และ Danielle Gaffen, MS, RDN, LD ผู้ก่อตั้ง Eat Well Crohn’s Colitis แบ่งสารอาหารที่คุณต้องการหลังการออกกำลังกายและวิธีรับสารอาหารเหล่านี้จากทั้งอาหารและอาหารเสริม เพื่อเริ่มต้นการเดินทางสร้างกล้ามเนื้อ เข้าร่วมครอบครัวEōS Fitness โดยสมัครบัตรผ่านฟรี 7 วันหรือค้นหาห้องออกกำลังกายใกล้บ้านคุณ ถึงเวลาปลดปล่อยศักยภาพสูงสุดของคุณด้วยการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการฝึกอบรม โภชนาการ และอาหารเสริม การจะฟิตร่างกายให้แข็งแรงนั้นต้องการมากกว่าแค่โปรตีน เป็นการให้วิตามินที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ที่ Sealions เรามีวิตามินหลากหลายชนิดที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีความอดทนและความแข็งแกร่งในการขับเคลื่อนแต่ละกิจกรรม

วิตามินซีเป็นที่รู้จักในด้านความสามารถในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมทำการยืดข้อศอกประหลาด 70 ครั้ง ทุกคนรู้สึกเจ็บปวด แต่กลุ่มที่รับประทานวิตามินเสริมก่อนและหลังการยกจะรู้สึกไม่สบายน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด รวมถึงเครื่องหมายอื่นๆ ที่บ่งบอกถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลงด้วย Gaffen เชื่อว่า BCAAs อาจเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท “เนื่องจากอาหารสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของ BCAAs คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากอาหารเสริมจากพืชที่มี BCAAs” เธอกล่าว คำตอบสั้นๆ คือ ใช่ แต่ไม่ว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร คุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จได้มากขึ้นโดยการปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและสม่ำเสมอร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล อาหารเสริมมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมแผนโภชนาการของคุณ นอกเหนือจากการกล่าวสั้นๆ ว่าแสงแดดโดยตรงไปกระตุ้นการผลิตวิตามินดีแล้ว ไม่มีข้อมูลว่าอาหารชนิดใดมีวิตามินประเภทใด (ข้อมูล VITAL หากบทความนี้จะมีประโยชน์) หรืออย่างน้อยที่สุดอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถให้ได้ วิตามินชนิดไหนจำนวนเท่าใด เมื่ออนุมูลอิสระเหล่านี้สะสม ร่างกายจะเป็นพิษมากขึ้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และสุขภาพภูมิคุ้มกัน วิตามินอีทำหน้าที่โจมตีอนุมูลอิสระและชะล้างอนุมูลอิสระออกจากร่างกาย ผลลัพธ์ที่ได้คือความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นน้อยลงและความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลง นอกจากนี้ กรดอะมิโนเบต้าอะลานีนอาจช่วยปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ การวิจัยมีผลลัพธ์ที่หลากหลาย

ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง three.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2022 สรุปว่าครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีได้ คนอายุน้อยที่ได้รับการฝึกอย่างเพียงพอจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2 ถึง four ปอนด์หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (มักเรียกว่า “เครื่องช่วยการยศาสตร์”) เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อช่วยให้คุณ “เพิ่มน้ำหนัก” ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) สามารถใช้อาหารเสริมหลายชนิดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานและการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมครีเอทีนและโปรตีน และอื่นๆ อีกมากมาย

นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียวแล้ว ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่เริ่มตรวจสอบผลกระทบของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผสมต่อการป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย อย่างไรก็ตาม ปัจจัยการแทรกแซงในการศึกษาที่แตกต่างกันมีความแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด กรดอะมิโนเชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์และกลายเป็นโปรตีน จากนั้นแรงของกรดอะมิโนอื่นๆ และผลของหมู่ R ของพวกมันจะพับโปรตีนให้กลายเป็นรูปร่างสามมิติที่เฉพาะเจาะจง การทบทวนการเสริมครีเอทีนและสุขภาพของผู้หญิงอย่างครอบคลุม (มาก) สรุปได้ว่าการเสริมครีเอทีนมีประโยชน์ในทุกช่วงชีวิต โดยมีความเสี่ยงน้อยมาก เบต้า-อะลานีน (BA) ช่วยทำหน้าที่เป็นตัวกั้นภายในกล้ามเนื้อ ลดอาการแสบร้อนที่มักเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเราออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ไอออนของไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ระดับ pH ภายในกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเป็นกรด เบต้าอะลานีนช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นนี้ ช่วยรักษาระดับ pH ที่เป็นกรดในกล้ามเนื้อให้น้อยลง และยืดเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่กำหนดโดยไม่ต้องประสบกับ “อาการไหม้” ห้าปีต่อมา หลังจากลงทุนซื้ออาหารเสริมหลายชนิดผ่านการลองผิดลองถูก ไมค์ได้เรียนรู้ว่าแม้ว่าอาหารเสริมจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายเพียงผู้เดียว เขารับทราบว่าพันธุกรรม รูปแบบการฝึก และโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ด้วยแรงบันดาลใจจากข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ ไมค์จึงตัดสินใจสร้างวิดีโอสรุปอาหารเสริมยอดนิยม 5 อันดับแรกของเขา ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์

ในกรณีส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวมจะไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพใดๆ เว้นแต่จะรบกวนการใช้ยาใดๆ ที่คุณรับประทาน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือกฎระเบียบของรัฐบาลกลางสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีความเข้มงวดน้อยกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ดังนั้นจึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ อาจต้องใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์กว่าที่บุคคลจะได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เมื่อรวมกัน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตและ HMB แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความทนทาน ลดมวลไขมัน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อไร้ไขมัน BioPerine® ที่เพิ่มเข้ามาช่วยเพิ่มการดูดซึมและการดูดซึม ครีเอทีนอาจมีประโยชน์หลายประการ แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของครีเอทีนเกี่ยวข้องกับประเภทเฉพาะที่เรียกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต อาหารเสริมที่มีครีเอทีนรูปแบบอื่นและ/หรือส่วนผสมอื่นๆ อาจไม่ให้ประโยชน์ที่เหมือนกันทุกประการ แม้ว่าคุณจะได้รับครีเอทีนบางส่วนจากการรับประทานอาหารต่างๆ เช่น เนื้อแดง ปลาแซลมอน เมล็ดฟักทอง และวอลนัท แต่การได้รับครีเอทีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก ฉันแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโมโนไฮเดรตและเพิ่มอีก 3-5 กรัมทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด⁴ เมื่อคุณรับประทานครีเอทีนก็สามารถมีส่วนสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของครีเอทีนได้เช่นกัน

ในความเป็นจริง เพียงแค่โหลดครีเอทีน 6 วันตามด้วยปริมาณปกติ 2 กรัม/วัน สามารถยกระดับการสะสมกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก ดังแสดงในกราฟด้านล่าง (5, 6) หากคุณเกิดผลข้างเคียงใดๆ เหล่านี้หลังจากรับประทานครีเอทีน ให้แบ่งปริมาณที่คุณรับประทานในแต่ละวันเป็นปริมาณที่น้อยลง รับประทานในปริมาณที่น้อยลงเหล่านี้ตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานทั้งหมดในคราวเดียว นอกจากนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะกล่าวเกินจริงถึงความสำคัญของการรักษาร่างกายให้ไม่ขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องออกแรงออกแรงอย่างหนัก การให้น้ำที่เหมาะสมรวมถึงการใช้น้ำอย่างเพียงพอและการบริโภคอิเล็กโทรไลต์ สำเร็จการศึกษาเกียรตินิยมจากมหาวิทยาลัยลี วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพ หลังจากสำเร็จการศึกษาในระดับปริญญาตรี เขาสำเร็จการศึกษาหลักสูตรเภสัชศาสตร์ดุษฎีบัณฑิตที่ Mercer University Southern School of Pharmacy โดยสำเร็จการศึกษาในปี 2547 ดร. Poteet ใช้เวลาส่วนใหญ่ในอาชีพเภสัชกรรมกับเจ้าหน้าที่ในโรงพยาบาลที่มีการสอนทางวิชาการที่มีชื่อเสียงที่สุดสองแห่งในภาคตะวันออกเฉียงใต้ มหาวิทยาลัยเอมอรีในแอตแลนตาและศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์ในแนชวิลล์ ที่สถาบันเหล่านี้ เขาได้รับประสบการณ์และการฝึกอบรมมากมายเกี่ยวกับการผสมผลิตภัณฑ์ปลอดเชื้อ คำแนะนำผลิตภัณฑ์ของเราเป็นเพียงบทบรรณาธิการเท่านั้น และแม้ว่าเราอาจได้รับผลิตภัณฑ์ฟรีสำหรับทดสอบและตรวจทาน แต่เราแนะนำเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราประทับใจมากที่สุดเท่านั้น เราไม่อนุญาตให้ผู้ค้าปลีกหรือผู้ติดต่อด้านการประชาสัมพันธ์มากำหนดเนื้อหาหรือความครอบคลุมผลิตภัณฑ์ของเรา นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถไว้วางใจให้เราให้คำแนะนำผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้และเป็นกลางแก่คุณ

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามเกณฑ์เหล่านี้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริม แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารฮอร์โมนเพศชายสังเคราะห์เพื่อเพิ่มระดับ – โดยเฉพาะในปริมาณที่เกินกว่าที่ร่างกายผลิตได้ – จะมีผลกระทบมากมายต่อสุขภาพของคุณ ความเข้มข้นของครีเอทีนในซีรั่มภายนอกหรือพลาสมาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีปกติจะอยู่ในช่วง 2–12 มก./ลิตร การให้รับประทานขนาด 5 กรัม (5,000 มก.) ครั้งเดียวในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่งผลให้ระดับครีเอทีนในพลาสมาสูงสุดที่ประมาณ one hundred twenty มก./ลิตร ที่ 1-2 ชั่วโมงหลังการกลืนกิน Creatine มีครึ่งชีวิตในการกำจัดค่อนข้างสั้น โดยเฉลี่ยเพียงไม่ถึง 3 ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อรักษาระดับพลาสมาที่สูงขึ้น จึงจำเป็นต้องรับประทานยาในปริมาณเล็กน้อยทุกๆ 3-6 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการยกน้ำหนักเพื่อรับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถเห็นการปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณอย่างเห็นได้ชัดด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเพียงสองหรือสามครั้งครั้งละ 20 หรือ 30 นาทีต่อสัปดาห์ เลือกน้ำหนักหรือระดับความต้านทานที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าหลังจากทำซ้ำประมาณ 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำๆ ได้มากขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน

คุณต้องการมองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นครีเอทีนประเภทเฉพาะที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย Jenna Stangland RDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ปรึกษาด้านการปฏิบัติงานของ Momentous กล่าว ครีเอทีน โมโนไฮเดรตยังมีฤทธิ์ทางชีวภาพได้ one hundred pc ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้เต็มที่ Holtzer กล่าวเสริม ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ[30] ตัวเลือกยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ คาเฟอีน เบต้าอะลานีน โสมอินเดีย เบทาอีน ซิทรูลีน HMB อัลฟา-GPC ทอรีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง และไนเตรต แม้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของโภชนาการ (โดยเฉพาะจากโปรตีนและอาหารเสริม) การฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ เนื่องจากมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่ระบุว่า MBS, ครีเอทีน และโปรตีนที่ใช้มากที่สุด เป็นสารก่อมะเร็งในรูปแบบบริสุทธิ์ จึงควรพิจารณาว่าสมาคมรายงานโดย Li และคณะ อาจเป็นเพราะสารประกอบอื่นๆ ที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่าครีเอทีนหรือโปรตีน หรือความเป็นไปได้ที่ผู้ที่รับประทานครีเอทีนหรือโปรตีนอาจกำลังเสริมการออกกำลังกายอื่นๆ หรือสเตียรอยด์อะนาโบลิกด้วย ตารางที่ 1 สรุปส่วนผสม MBS สารปนเปื้อน และสารเจือปนที่ได้รับการระบุว่ามีความเสี่ยงที่อาจเกิดผลต่อการก่อมะเร็ง การหยุดชะงักของฮอร์โมน หรือความเสียหายของลูกอัณฑะ

Creatine เป็นสารธรรมชาติในร่างกายของคุณและในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณยังสามารถทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย และมีหลักฐานบางอย่างที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนที่จะทำอะไรใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะสุขภาพอื่น คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล มักวางตลาดในชื่อโครเมียมพิโคลิเนต กล่าวกันว่าอาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบของอินซูลินในร่างกาย และปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การไหลเวียนดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เชื่อกันว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่คุณเดาได้ว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ เป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มระดับของสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และช่วยในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาที่ตรวจสอบข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่สรุปไม่ได้หรือผสมกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งที่พบว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้รับทุนจากบริษัทที่ผลิตอาหารเสริม ZMA

เบต้าอะลานีนพบได้ตามธรรมชาติในสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ และปลา แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานเป็นอาหารเสริม ขอแนะนำให้คุณรับประทานเบต้าอะลานีนระหว่าง four ถึง 6 กรัมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด มีอาหารเสริมมากมายที่ใช้ไม่ได้ผล แต่มีบางชนิดที่ได้รับการทดสอบ ศึกษา และพิสูจน์แล้วว่าได้ผลโดยนักวิทยาศาสตร์อย่างละเอียด อาหารเสริมไม่จำเป็นหากคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการผ่านทางอาหารอยู่แล้ว แต่อาหารเสริมเหล่านี้คือสารอาหารที่คุณควรเลือกใช้หากคุณตัดสินใจรับประทาน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดที่คุณควรลงทุนและวิธีการทำงาน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่มีโปรตีนสูง แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายเช่นกัน เต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เช่น ควินัวและลูกเดือย และผักส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย (เช่น บรอกโคลี มีประมาณ 4 กรัมต่อมื้อ) อาหารเสริมหลายชนิดของเรามีราคาเพียง 5.00 ปอนด์สำหรับการซื้อตลอดทั้งปี ทำให้เป็นทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับทุกความต้องการด้านสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่มีเงื่อนไขอื่นๆ ที่ต้องระวัง ภาวะที่เป็นระบบบางอย่าง เช่น โรคไตและอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงได้ ความผิดปกติของภูมิต้านตนเองยังทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ฉันหวังว่าคุณจะพบว่าบทความนี้มีประโยชน์และให้ข้อมูล หากคุณชอบบทความนี้ คุณอาจต้องการอ่านบทความเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายวัย forty ขึ้นไป หากคุณรู้สึกว่ามีประโยชน์ต่อผู้อื่น โปรดใช้ปุ่มโซเชียลมีเดียทางด้านซ้ายเพื่อแชร์

ผู้ทดสอบอีกคนของเรา ซึ่งเป็นนักยกน้ำหนักมืออาชีพ สังเกตว่าปริมาณคาเฟอีนที่สูงหมายความว่า Pre-Kaged Elite ไม่เหมาะสำหรับพวกเขาที่จะดื่มทุกวัน มีการระบุไว้ในราคาที่เป็นมิตรกับงบประมาณที่ $35 สำหรับการเสิร์ฟ eighty five ครั้ง เท่ากับเพียง $0.41 ต่อมื้อ นี่เป็นหนึ่งในครีเอทีนที่มีราคาต่ำกว่าที่เราตรวจสอบ แม้ว่าทีมงานของเราต้องการเห็นการทดสอบโดยบุคคลที่สามจาก Jacked Factory แต่เรายังคงชอบสูตรที่ตรงไปตรงมาและความสามารถในการจ่ายของแบรนด์ Sports Research Creatine Monohydrate ได้รับการยกย่องว่าเป็นผงครีเอทีนที่ดีที่สุดของเรา เนื่องจากความเรียบง่ายที่มีส่วนผสมเดียว สูตรเดียว และการทดสอบโดยบุคคลที่สามผ่าน Informed Sport ครีเอทีนของ Nutricost มีสามรสชาติ รวมถึงตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงซูคราโลส คุณจะต้องเลือกใช้แบบไม่มีรสชาติ เนื่องจากราสเบอร์รี่สีฟ้า พันช์ผลไม้ และแตงโมล้วนมีสารให้ความหวานเทียมทั้งสิ้น ที่ $0.seventy nine ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค Gainful Creatine มีราคาสูงกว่าราคาตลาดเฉลี่ยเล็กน้อย แต่ก็ยังมีราคาไม่แพงกว่าตัวเลือกที่แพงที่สุดที่มีอยู่มาก สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรทราบคือเมื่อคุณซื้อ Gainful คุณจะลงทะเบียนสมัครสมาชิกโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาคำสั่งซื้อเพียงครั้งเดียว คุณจะต้องยกเลิกการสมัครสมาชิกของคุณ

หลังจากมองหาการรับรองจากบุคคลที่สามแล้ว คุณอาจยังคงพบว่าตัวเองมีตัวเลือกมากมายให้เลือกมากมาย ดูชื่อเสียงของแบรนด์ที่คุณกำลังซื้อ ค้นหาเพื่อดูว่าแบรนด์เคยเรียกคืนอาหารเสริมในอดีตหรือไม่ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตราย วิตามินอีเป็นที่รู้จักกันดีถึงคุณสมบัติในการรักผิว แต่ไม่ได้มีไว้สำหรับผิวของคุณเท่านั้น วิตามินอีไม่เพียงแต่ช่วยชะลอความชราและขับอนุมูลอิสระ (สารจากสิ่งแวดล้อมหรือสารพิษที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราและอาจก่อให้เกิดการเจ็บป่วยเรื้อรัง) แต่ยังช่วยชะล้างของเสียจากการเผาผลาญอีกด้วย คุณอาจต้องการรับประทานวิตามิน D3 ร่วมกับวิตามิน K2 ซึ่งเป็นการจับคู่ที่สำคัญ จากข้อมูลของ Healthline วิตามินดีช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียมได้ ซึ่งวิตามินเคจะนำไปใช้ในการสร้างกระดูกได้อย่างเหมาะสม หากไม่มีวิตามินเค แคลเซียมจะสะสมในหลอดเลือดแดงแทนที่จะเป็นกระดูก และมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ หากคุณทนต่อคาเฟอีนได้ไม่ดีนัก ก็ควรใช้สารสกัดจากชาเขียวไร้คาเฟอีนหรือ EGCG เพียงอย่างเดียว แทนที่จะผสมกับคาเฟอีน แม้ว่าอาหารเสริมแร่ธาตุเหล่านี้จะดูดซึมได้ดีในขณะท้องว่าง แต่คุณก็สามารถรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารได้หากทำให้ท้องเสีย ข้อมูลทางการแพทย์ใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ที่ได้รับแจ้ง และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เนื้อหาของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น คำแนะนำเกี่ยวกับข้อมูลที่พบใน The Edge ไม่ได้หมายถึงความสัมพันธ์ระหว่างแพทย์กับผู้ป่วย Hone Health ไม่มีการรับประกันข้อมูลใด ๆ

ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว กรดอะมิโนนี้น่าจะขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ มักวางตลาดที่ L-citrulline อาหารเสริมตัวนี้ถือว่าปลอดภัยในขนาดเล็ก แต่อาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ อย่ารับประทานอาหารเสริมตัวนี้หากคุณกำลังใช้ยารักษาอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย เช่น ซิลเดนาฟิล ทาดาลาฟิล และวาร์เดนาฟิล เมื่อใช้ร่วมกับยาเหล่านี้ซิทรูลีนอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ นอกเหนือจากการสะสมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้บนจานแล้ว การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานเพียงพอ สนับสนุนการออกกำลังกายอย่างหนัก และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไม่ว่าประสบการณ์การฝึกของคุณจะอยู่ในระดับใด คุณต้องทานวิตามินรวม/แร่ธาตุเสริม อาจฟังดูไม่เซ็กซี่ แต่การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอในการทำงาน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณก็ยังจำเป็นต้องรับประทานหลายมื้อเพราะปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารหลายชนิดลดลงอย่างมากเนื่องจากแนวทางปฏิบัติทางการเกษตรสมัยใหม่ นอกจากนี้ การฝึกอย่างหนักจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ในการแสวงหาสมรรถภาพทางกายอย่างไม่หยุดยั้งและการบรรลุรูปร่างในฝันของคุณ มักใช้เวลามากกว่าแค่แผนการออกกำลังกายที่มีระเบียบวินัยและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การรวมอาหารเสริมเชิงกลยุทธ์อาจเป็นปัจจัยสร้างความแตกต่างที่ขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการ ในคู่มือที่ครอบคลุมนี้ เราจะสำรวจโลกแห่งอาหารเสริมที่กว้างขวาง โดยเน้นไปที่อาหารเสริมที่ขาดไม่ได้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและสลายไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ ในคนที่มีสุขภาพดี ลำไส้ดูเหมือนจะได้รับ “ส่วนแรก” ของกลูตามีนส่วนเกิน กล่าวอีกนัยหนึ่งลำไส้จะจับกลูตามีนก่อนที่กล้ามเนื้อจะได้รับ สิ่งนี้นำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นในลำไส้ ซึ่งสามารถปกป้องลำไส้จากการรุกรานจากสิ่งแปลกปลอม และอาจลดอาการไม่สบายท้องได้ ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อยอดนิยม four ชนิดที่ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว พบว่าไม่คุ้มเสียเลย เมื่อคุณดูสิ่งเหล่านี้เสร็จแล้ว ลองดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ซึ่งช่วยคุณได้จริง Urolithin มีหลักฐานว่า urolithin A ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในระบบทางเดินอาหารในบางคน แต่ยังผลิตและจำหน่ายเป็นอาหารเสริม อาจปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทำงานของผู้สูงอายุได้บ้าง อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ได้รับทุนสนับสนุนจากบริษัท และเนื่องจากมีขนาดเล็กและผลลัพธ์ที่หลากหลาย จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ ครีเอทีนช่วยให้ร่างกายออกแรงได้มากขึ้นจากเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายถึงการค่อยๆ ยกน้ำหนักมากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เซ็ตที่หนักมากขึ้น ปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้น และการโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่องจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Creatine เป็นตัวกำหนดระยะสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการโอเวอร์โหลดที่ก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง เวย์โปรตีนแตกต่างจากโปรตีนอื่นๆ เนื่องจากมีการดูดซึมในร่างกายได้เร็วเป็นพิเศษ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนสามารถส่งแหล่งโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและตรงไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการของคุณ

เวย์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสหรือเคซีน และเป็นของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น และเป็นที่รู้กันว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Witard, Jackman et al. 2014) นอกจากการบริโภคกรดอะมิโนผ่านอาหารแล้ว คุณยังสามารถได้รับ “ส่วนประกอบ” เหล่านี้ได้โดยตรงจากอาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) การวิจัยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกระตุ้น BCAAs นั้นมีการผสมผสานกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน BCAA ช่วยเพิ่มการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ สรุปว่า BCAA เพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งเราไม่สามารถผลิตเองได้และต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม โปรตีนชนิดผงยอดนิยมอย่างเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการฝึกยกน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการฝึกซึ่งรับ HMB อาจช่วยเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมันได้ ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริม HMB อาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่เป็นนักกีฬาที่มั่นคงหรือมีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก รวมถึงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน รากฐานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและศักยภาพของคุณให้สูงสุดอย่างแท้จริง การแนะนำอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณได้อย่างแท้จริง กล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากเพื่อช่วยสร้าง สร้างใหม่ และซ่อมแซมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เราทุกคนมีช่องว่างในการรับประทานอาหารของเรา และเราทุกคนก็มีวิธีที่เราสามารถปรับปรุงได้ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อในเพศชาย ครองตำแหน่งสูงสุดในด้านการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและอำนวยความสะดวกในการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ BCAAs ไม่เพียงแต่ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการพักฟื้นอีกด้วย นอกจากนี้ BCAAs ยังกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนภายในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนเมื่อเวลาผ่านไป L-Arginine และ L-Ornithine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมในชุมชนการยกน้ำหนัก กรดอะมิโน 2 ชนิดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อกระตุ้นการขยายตัวของหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน (7) ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Arginine ของ Persona ที่มี Ornithine สามารถพบได้ที่นี่

ผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งนี้สนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่ช่วยยกระดับการทำงานหนักของคุณ ไม่ใช่ทางลัด การเดินทางสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการผสมผสานระหว่างโภชนาการ การฝึก การฟื้นตัว และการเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด การเพิ่มกลูตามีนลงในอาหารและอาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่ต้องการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงท่ามกลางตารางการฝึกที่หนักหน่วง เป็นขั้นตอนที่ตรงไปตรงมาในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณพร้อมทั้งรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่หลายๆ คนมีร่วมกัน ตั้งแต่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าในทางทฤษฎีจะตรงไปตรงมา กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โภชนาการที่แม่นยำ และการใช้อาหารเสริมอย่างมีกลยุทธ์ ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ประกอบเป็นน้ำมัน MCT จะส่งพลังงานตรงไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในโรงยิม นอกจากนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นักกีฬายกส่วนใหญ่จึงต้องเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันด้วย อาหารเสริม MCT ธรรมชาติเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังกินนมมาก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหากคุณไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

อ้างอิงจากบทความของ New York Times ลงวันที่ 21 พฤษภาคม 2020 เด็กชายวัยรุ่นเกือบหนึ่งในสามพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และหลายคนหันไปหาอาหารเสริม เช่น ผงโปรตีน เพื่อขอความช่วยเหลือ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะถูกกฎหมาย แต่ก็อาจไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กผู้ชายที่จะใช้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว “ข้อความที่ได้รับจากการวิจัยนี้คือ หากคุณเป็นคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายด้วยการยกน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี” บอตทาโรกล่าว ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ 3 มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณสามารถรับประทานในขนาดที่สูงขึ้นในแต่ละวัน — รวม 20 กรัม โดยกระจายออกเป็น 5 กรัม — เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน กลยุทธ์นี้เรียกว่าการโหลดครีเอทีนซึ่งสามารถเร่งการดูดซึมอาหารเสริมของร่างกาย หลังจากนั้นคุณสามารถรับประทานตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันได้ อย่างไรก็ตาม อาจมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเกิดผลข้างเคียง เช่น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร ตามข้อมูลของ Mizelman มีสองกลยุทธ์ในการเริ่มต้นการเสริมครีเอทีนเขากล่าว ทางเลือกหนึ่งคือรับประทานในปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 5 กรัม และคาดว่าจะสังเกตเห็นคุณประโยชน์ในเวลาประมาณหนึ่งเดือน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีนลงในกิจวัตรประจำวันเป็นวิธีที่ประหยัดและปลอดภัยในการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายแบบยั่งยืน

ปรากฏว่า BCAA โดยเฉพาะอย่างยิ่งลิวซีน ช่วยควบคุมการเผาผลาญโปรตีนโดยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและยับยั้งการย่อยสลายโปรตีน ซึ่งอาจปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกความต้านทาน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการฝึกความต้านทานที่มีประสิทธิภาพและการบริโภคโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และไม่มีทางลัดใดๆ เลย เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บุคคลจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ปริมาณเป้าหมายไม่ชัดเจน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันไม่น่าจะมีประโยชน์เพิ่มเติม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานทำลายกล้ามเนื้อ และร่างกายใช้กรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนี้ ผู้เริ่มต้นมักไม่ต้องการอาหารเสริม เนื่องจากพวกเขาจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วหลังจากเริ่มการฝึกแบบมีแรงต้าน อาหารเสริมมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลางหรือระดับสูงหรือผู้ที่มีผลงานอยู่ในระดับสูง

ความจริงก็คืออาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน แต่ก็ยังห่างไกลจากความจำเป็น การรับประทานอาหารที่สมดุลและปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ปฏิบัติตามโปรแกรมที่ดีหรือรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงพอ ปริมาณครีเอทีนที่คุณควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประวัติสุขภาพส่วนบุคคลและเป้าหมายการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เลือกใช้ครีเอทีนโหลด ปริมาณปกติอาจเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-5 วัน สำหรับผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อบำรุงรักษาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยทั่วไปคุณจะต้องรับประทานครีเอทีนเพียง 2 กรัมต่อวันเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งครีเอทีนช่วยสร้างสารประกอบอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) “ATP เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และเมื่อ [มัน] หมดลงในกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าก็เริ่มเกิดขึ้น” Destini Moody นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Garage Gym Reviews และหัวหน้าฝ่ายโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพของทีม NBA G League Ignite กล่าว . เมื่อเพิ่มครีเอทีนลงในกล้ามเนื้อ (ในรูปของอาหารหรืออาหารเสริมครีเอทีน) จะช่วยสร้าง ATP ได้เร็วขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ Moody กล่าว ตามหลักการแล้ว คุณควรเลือกทานอาหารทั้งส่วนที่เป็นไปได้ แต่บางครั้งการเขย่าโปรตีนเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการรับโปรตีนเข้าสู่ระบบของคุณ (ต้องกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของร่างกาย) ตัวอย่างเช่น การดื่มเวย์โปรตีนเชคเมื่อคุณตื่นนอนก็สมเหตุสมผลดี เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาทำอาหารเช้าในตอนเช้า และเป็นวิธีที่รวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อ

ไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (ซึ่งมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม) ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ แต่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีความสำคัญต่อการบำรุงสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกาย การบำรุงฮอร์โมน พลังงานที่สะสมไว้ และการทำงานของระบบที่แข็งแรงสำหรับภูมิคุ้มกัน การไหลเวียนโลหิต ระบบประสาทและกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา และอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการพิจารณาว่าอะไรดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ หรือวิธีปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ให้บริการทางการแพทย์ หรือผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของสุขภาพและสร้างแผนการที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องสร้าง การตีความเรื่องสุขภาพที่ไม่สมดุล ผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลสามารถนำไปใช้นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เพื่อรองรับความต้องการทางโภชนาการโดยรวมของคุณ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามากมายให้เลือก ประเภทที่เหมาะกับคุณนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ ของคุณ แต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพหลายรายทราบว่าน้ำมันปลามีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรดจำไว้ว่าครีเอทีนเป็นเส้นทางจากฟอสโฟครีเอทีนไปยัง ATP “ครีเอทีนกำลังป้อนเข้าไปในระบบพลังงานทั้งหมดที่ทุกเซลล์ในร่างกายใช้ในการทำงาน” Stangland กล่าว การเพิ่มพลังงานของครีเอทีนคือตัวเร่งให้เกิดข้อดีอื่นๆ มากมายที่คุณอาจเห็นได้จากอาหารเสริม เนื่องจากหากไม่มีพลังงาน คุณจะไม่สามารถดำเนินการ ฟื้นตัว และเติบโตได้

การฝึกและการรับประทานอาหารของคุณเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จในการเพาะกาย หากไม่ตรงประเด็น ให้คาดหวังว่าผลลัพธ์จะออกมาน่าพอใจน้อยกว่า BOXROX – นิตยสาร Competitive Fitness เป็นนิตยสารออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุดในโลกสำหรับแฟน ๆ ของ CrossFit® และฟิตเนสเพื่อสุขภาพ ด้วยผู้อ่านมากกว่า 5,000,000 รายและการดูหน้าเว็บ 10,000,000 ครั้งต่อเดือนจากกว่า 185 ประเทศ จึงเชื่อมโยงชุมชนฟิตเนสทั่วโลก นิตยสารและผู้มีส่วนร่วม 250 รายครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมาย รวมถึง CrossFit® การยกน้ำหนัก โภชนาการ ไลฟ์สไตล์ และข่าวที่เกี่ยวข้องกับชุมชน ทุกสิ่งที่แฟนฟิตเนสกำลังมองหา เราได้กล่าวถึงการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สามแล้ว แต่เรายังต้องการเน้นย้ำถึงความโปร่งใสของส่วนผสมโดยเฉพาะอีกด้วย มีบริษัทอาหารเสริมหลายแห่งที่ใช้สารตัวเติมและส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์จำนวนมาก ซึ่งบริษัทหลังนี้แสดงถึงช่องโหว่ทางกฎหมายที่ช่วยให้บริษัทต่างๆ ไม่สามารถเปิดเผยปริมาณส่วนผสมบางอย่างในผลิตภัณฑ์ของตนได้ เมื่อเราได้รับผลิตภัณฑ์แล้ว เราใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการทดสอบผลิตภัณฑ์ตามเกณฑ์หลายประการ รวมถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส ความสามารถในการละลาย ส่วนผสม ความโปร่งใส การตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม ผลลัพธ์ ผลข้างเคียง และประสบการณ์ทั่วไป

เมื่อคุณต้องการสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือสุขภาพของกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับวิตามินบีอย่างเหมาะสม การบริโภคอาหารที่มีอาหารหลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นม และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปจะครอบคลุมความต้องการวิตามินบีของคุณ หากคุณไม่กินอาหารจากสัตว์ หรือคุณมีอาการแพ้อาหารที่ไม่รวมถึงนม ถั่ว หรือกลุ่มอาหารอื่นๆ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมวิตามินบีรวมหรือสารอาหารบีแบบสแตนด์อโลน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 หรืออื่นๆ เพื่อให้มั่นใจว่า ตอบสนองความต้องการด้านอาหารของคุณ “ประโยชน์หลักที่คนส่วนใหญ่เห็น [จากการเสริมครีเอทีน] คือการเพิ่มประสิทธิภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น” โฮลต์เซอร์กล่าว ฟอสโฟครีเอทีนและเอทีพีที่เพิ่มเข้ามานั้น “หมายความว่าคุณเพิ่มความสามารถพิเศษให้กับกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อยในช่วงเวลาที่มีความเครียด” เช่น ระหว่างออกกำลังกาย เธอกล่าว แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะให้ความแข็งแกร่งและการรองรับที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนในระยะทางไกล นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเผาผลาญ ช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและชะลอการเกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งท้ายที่สุดก็ช่วยเพิ่มขีดความสามารถด้านความทนทาน “ฉันเริ่มตัดแล้ว” ลูกชายของฉันซึ่งเป็นน้องใหม่ในวิทยาลัยบอกฉันเมื่อเร็วๆ นี้ เขาหมายความว่าเขาจำกัดแคลอรี่ชั่วคราวเพื่อลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการมุ่งเน้นใหม่ในการเพาะกาย เขาวางแผนที่จะสลับการตัดด้วยวิธี “เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ” หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยได้รับความช่วยเหลือจากอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ผงโปรตีนและครีเอทีน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตพบว่านักกีฬาที่ฝึกยกน้ำหนักโดยรับประทานเบทาอีน 1.25 กรัม วันละสองครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น 25% และพลังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 20% พวกเขายังพบว่าผู้ที่บริโภคเบทาอีน 1.25 กรัมสองครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ส่งผลให้ระดับ GH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เพิ่มขึ้น 10% และปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลินเพิ่มขึ้น 1 (IGF) เพิ่มขึ้น 15% -1) และในที่สุด ระดับคอร์ติซอลก็ลดลง 15% เมื่อเทียบกับยาหลอกหลังการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก พูดคุยเกี่ยวกับการเพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิก! สำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย ควรบริโภคเวย์อย่างน้อย 25 กรัมเพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมได้ เวย์โปรตีนเชคสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันและจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน โปรตีนเชคทำงานได้ดีกับไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายเพราะทำง่ายและรวดเร็ว และสามารถดื่มได้ทุกที่

อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจแสดงประโยชน์ก็ต่อเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเท่านั้น Creatine เป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อรับมือกับการโอเวอร์โหลดได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุด มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวที่มีเป้าหมายไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว เช่น นักยกน้ำหนักและนักวิ่งระยะสั้น การมีกรดแลคติคอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถแสดงศักยภาพสูงสุดได้ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของไอโอดีนสามารถช่วยป้องกันและชะลอการเพิ่มขึ้นของความเป็นกรดได้ ซึ่งช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมมากมายเกิดขึ้น และในระหว่างการออกกำลังกายในระดับเข้มข้น ความเข้มข้นของไฮโดรเจนไอออนในร่างกายจะเริ่มสะสมได้ การเพิ่มขึ้นของไฮโดรเจนไอออนทำให้ค่า pH ลดลงและสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของเรา บทความนี้กล่าวถึงเหตุผลและประสิทธิผลของกลยุทธ์ทางโภชนาการเหล่านี้ในการส่งเสริมการเพิ่มเนื้อเยื่อไร้ไขมันในระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้าน

แม้ว่าจะพบน้อย แต่ก็มีรายงานผลข้างเคียงบางอย่างในบางคน เช่น อาการคลื่นไส้ ท้องเสีย อาเจียน และการกักเก็บน้ำ (25, 26) สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไขมันโอเมก้า 3 มีหลายประเภท โดย EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic) มีความสำคัญที่สุดสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าการเสริมด้วยไขมันโอเมก้า three โดยเฉพาะในรูปแบบฟอสโฟไลปิด อาจลดอาการปวดข้อโดยรวมที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การพิจารณาว่าอาการปวดข้อเป็นตัวยับยั้งการออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งอาจเป็นประโยชน์เมื่อคุณอายุมากขึ้น (20, 21)

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนจะเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณได้ถึง 40%1 นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสร้าง ATP ได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในแง่ยิม คุณจะสามารถยกจำนวนครั้งพิเศษได้ 2-3 ครั้งตามน้ำหนักที่กำหนด คุณสามารถยกของหนักขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น ความเข้มข้นและปริมาณการฝึกเป็นสองปัจจัยสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มทั้งสองอย่าง กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ควรใช้ระหว่างออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้โปรตีนมีปริมาณคงที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี อาหารเสริมอาจเป็นเพื่อนใหม่ที่ดีที่สุดของคุณได้ โอกาสที่คุณจะเคยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายมาก่อน แม้ว่าคุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนก็ตาม ตั้งแต่การบรรจุโปรตีนเชคลงในกระเป๋ายิมของคุณไปจนถึงการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ไอโซโทนิกเป็นครั้งคราว มีแนวโน้มว่าคุณได้เสริมโภชนาการในแต่ละวันไปพร้อมๆ กับการพยายามรักษารูปร่าง รายการส่วนผสมที่ได้ผลจริงนั้นสั้นกว่าที่คุณคิด แต่หากเป้าหมายของคุณคือประสิทธิภาพสูง การเสริมก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริงในส่วนนี้ ตรวจสอบโปรตีนจากพืชวีแก้นดิบนี้ ด้วยโปรตีน 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้จึงมีประสิทธิภาพเหนือกว่าเวย์โปรตีนชนิดเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีพลังโปรไบโอติกตามธรรมชาติที่ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารมากกว่าปกติหรือพยายามเผาผลาญไขมัน ในความเป็นจริง การวิเคราะห์เมตต้ารายการหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่ออาสาสมัครที่รับประทานโปรตีนเพียงประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพิ่มโปรตีน 50 กรัมเข้าไปในอาหารโดยหลักผ่านการใช้ผงโปรตีน พวกเขาพบว่าได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ตามการทบทวนเดือนกรกฎาคม 2555 ที่เผยแพร่ใน BioMed Central การศึกษายังพบว่าครีเอทีนอาจลดความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ครีเอทีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโนที่มีอยู่ตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของคุณ และสามารถบริโภคได้โดยธรรมชาติผ่านทางเนื้อแดง ผู้หญิงมีครีเอทีนสะสมในร่างกายน้อยกว่าผู้ชายถึง 70-80% เนื่องจากมีเนื้อเยื่อไร้ไขมันในปริมาณที่น้อยกว่า (และบ่อยครั้งเป็นเพราะผู้หญิงไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากเท่าผู้ชาย) Creatine เป็นที่รู้จักในด้านความสามารถในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงให้มากขึ้น โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคในปริมาณ 5-10 กรัม/วัน เพื่อให้ร่างกายอิ่มและสัมผัสกับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ผงเวย์โปรตีนจะให้การตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดมากกว่าตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม เป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคโปรตีน 30 กรัมของคุณมีลิวซีนอย่างน้อย 2-3 กรัม ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนหลักในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายและฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนหลายพันชนิด และจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายแทบทุกอย่าง รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ BCAA เมื่อมื้ออาหารของคุณมีโปรตีนต่ำ พวกเขาสามารถเชื่อมช่องว่างทางโภชนาการและเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การวิจัยมีจำกัด แต่ในการศึกษาขนาดเล็กที่เก่ากว่าในเดือนกุมภาพันธ์ 2544 ในด้าน `วิทยาต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม‌ นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาว่าเคซีนและเวย์โปรตีนส่งผลต่อการสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างไร และพบว่าแม้ว่าเวย์จะสร้างได้ดีกว่า แต่เคซีนก็ลดการสลายลงอย่างมาก จากการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง “การผลิตพลังงานและการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีโฟเลตและวิตามินบี 12 เป็นปัจจัยร่วม” สิ่งนี้เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต การสังเคราะห์เซลล์ใหม่ และการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย คุณยังสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้มากมายจากอาหารอย่างอะโวคาโดและผักโขม แต่หากทำไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารเสริมโฟเลตในชีวิตประจำวัน

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของร่างกาย ร่างกายของคุณแปลงครีเอทีนเป็นฟอสโฟครีเอทีนและสะสมไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน ผู้คนมักทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมุ่งตรงไปยังอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายและผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้หมุนช้าลง อาหารเสริมเพาะกายอาจมีที่สำหรับบางคนแน่นอน แต่ทุกคนต้องการรากฐานที่แข็งแกร่งของวิตามินที่จำเป็นสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่ HMB (หรือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) เป็นสารธรรมชาติของลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ผลิตในร่างกายเนื่องจากการสลายลิวซีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ได้รับความนิยมจากบทบาทในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน และเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยม และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย และเป็นสิ่งที่อวัยวะ กล้ามเนื้อ ผม และผิวหนังของเราสร้างขึ้น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง